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QUIÉNES SOMOS
TEORÍA DEL TAEKWONDO
TÉCNICA
HAIDONG GUMDO
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TEORIA
PARA TAEKWONDO JUNGSHIN KWAN
NIVEL 6 (Cinturón Negro Segundo Dan)
7.
Fundamentos
del entrenamiento de la velocidad
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Fuente: TAEKWONDO, TEORIA Y METODOLOGÍA DE LA PREPARACIÓN COMPETITIVA. CAPÍTULO
4
por: MsC. Pedro E. Gómez Castañeda. Asesor de la Selección Mexicana de Taekwondo y Consultor
de Alto Rendimiento.
1. INTRODUCCIÓN
2. TIEMPO DE
REACCIÓN
3. TIEMPO DE
MOVIMIENTO
4. FISIOLOGÍA Y
MECÁNICA DE LA PLIOMETRÍA
5. CONSIDERACIONES
DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
6. DISEÑO DE
PROGRAMAS DE PLIOMETRÍA PARA LA MEJORA DEL TM
7. VELOCIDAD DE
MOVIMIENTOS COMPLEJOS
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La inclusión de la
velocidad dentro de las capacidades condicionales hoy en día habrá que referirlo con cierta reserva, ya que los factores que dan origen a dicha capacidad
no son exclusivos del tipo energético. Por el contrario, se conoce que los procesos reguladores del SNC son en gran parte los que dan origen a la velocidad.
Según Dietrich Martín
(2001) los esfuerzos de velocidad tienen causas complejas, sin embargo destaca
los siguientes componentes como factores
decisivos:
·
La movilidad de los procesos nerviosos, que permite alternar en un instante excitaciones e inhibiciones para que los músculos
puedan realizar movimientos en unidades
de tiempo
idóneas.
·
La capacidad para reaccionar a estímulos
con la rapidez adecuada.
·
El potencial técnico de rendimiento (experiencia motriz), que permite
transformar
de forma idónea el potencial de velocidad
del sistema neuromuscular.
·
La capacidad para desarrollar una elevada velocidad de producción de fuerza muscular.
·
El “talento de la velocidad”.
Desde el punto de vista deportivo, la velocidad
representa la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia. Harre
(1987) la define como la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas
acciones motrices
donde el rendimiento máximo no puede ser limitado por el cansancio.
Es una cualidad física que se encuentra
condicionada por todas las demás y, en ocasiones como en los deportes
de oposición y cooperación-oposición, por la técnica
y la toma de decisión. Tan solo una de las manifestaciones de la rapidez
(los tiempos de reacción), no se ve afectada por la fuerza,
la resistencia y la técnica de ejecución del movimiento. Mientras que en los movimientos cíclicos el acento en el rendimiento se sitúa en el nivel de desarrollo de las capacidades condicionales, en los movimientos acíclicos el acento se sitúa en las capacidades coordinativas y en la toma de decisión.
La velocidad en el Taekwondo se define como la capacidad
para reaccionar con la mayor rapidez
posible ante un estímulo específico
y ejecutar movimientos con la mayor
velocidad posible ante resistencias escasas o en determinadas condiciones establecidas.
El tiempo que transcurre entre la realización o no de un movimiento sencillo, dependerá de la forma en que se utilice
la fuerza, aunque la resistencia condicionará la posibilidad de encadenar movimientos ejecutados a gran velocidad sin merma de su rendimiento. Por otro lado, la técnica siempre influirá
en la velocidad
a través de la fuerza y la resistencia.
Estas circunstancias anteriormente expuestas son las que determinan las diferentes manifestaciones de esta cualidad en las múltiples
manifestaciones deportivas
que existen.
En el Taekwondo la velocidad
se manifiesta como una cualidad
determinante del rendimiento y por tanto
es importante diferenciar las acciones referidas a técnicas
prefijadas, tales como el golpeo,
así como las ejecuciones que poseen una gama extensa de soluciones motrices.
Por otra parte al analizar
la velocidad cíclica,
diferenciamos: la velocidad
máxima potencial que cada taekwondoin posee sobre los gestos
técnicos (velocidad del competidor), y la velocidad idónea de juego en función del desarrollo táctico de la acción (velocidad del equipo).
Respecto al primer aspecto,
velocidad del gesto técnico, Martin-Acero (1995) distingue dos factores
determinantes de la eficacia de acción (del acto motor rápido): los energéticos (la producción y utilización de energía
y la fuerza como elemento transmisor de energía en los gestos específicos) e informacionales (sensación y percepción del movimiento, control y regulación de la acción,
coordinación y técnica).
Para el Taekwondo, la velocidad
que se trabajará será el tiempo de reacción y el tiempo de movimiento.
2. TIEMPO DE REACCIÓN
Es el tiempo que transcurre entre el inicio de un estímulo
y el inicio de la respuesta solicitada al taekwondoista, de aquí que se tenga:
o Tiempo de reacción a estímulos conocidos. (TREC)
o Tiempo de reacción a estímulos
no conocidos. (TRENC)
El tiempo de reacción
a estímulos conocidos, es el tiempo
que separa una excitación sensorial de una respuesta motriz
que el taekwondoista ya conoce de antemano. El TREC implica
una respuesta
única a un estimulo
ya conocido. En el caso del Taekwondo
esta manifestación “no tiene mucha relevancia” ya que mayormente el estimulo
que se presenta en la competencia no es conocido, es decir, que dependerá
de las acciones que propicie
el adversario; sin embargo consideramos que para el desarrollo del TRENC, el taekwondoin deberá partir de adaptaciones del SNC a estímulos
conocidos para garantizar el óptimo
desarrollo del tiempo
de reacción a estímulos no conocidos.
De acuerdo con el Dr. Zatziorsky el tiempo de reacción
tiene 5 fases:
Fase 1. Tiempo que el receptor tarda en captar
un estímulo, es decir, el tiempo que tarda en llegar el estímulo desde donde se produce hasta el receptor correspondiente. Depende principalmente de la capacidad de concentración (visual y auditiva)
y, en ocasiones, de la capacidad de visión periférica. Estos factores pueden ser hasta cierto
punto sometidos a entrenamiento.
Fase 2. Tiempo que tarda en recorrer la vía aferente, es decir, tiempo
que tarda en llegar
el estímulo
desde el receptor a la zona del
cerebro
correspondiente a cada sentido. Está relacionado con la relativamente constante velocidad de conducción de los nervios sensoriales.
Fase 3. Tiempo de elaboración de la respuesta, es decir selección de una respuesta
correcta de toda la gama de experiencias almacenadas en la memoria, esta es la fase que mejor se puede desarrollar con entrenamiento.
Fase 4. Tiempo del estímulo que tarda en recorrer
la vía aferente hasta llegar a la placa motriz, constituye el 75 – 85% del tiempo de reacción total.
Fase 5. Es el tiempo que tarda en estimularse el músculo,
es decir en producirse la acción muscular,
se conoce también
como tiempo de reacción
motriz y abarca desde que el impulso traspasa
la placa motora hasta el inicio del movimiento, ocupa del 15 al 25% del tiempo total del TR.
Cabe señalar que el tiempo de reacción
disminuye con la edad, y se ha demostrado que los mejores valores se alcanzan entre los 18 y 25 años. Además es una cualidad
que está íntimamente relacionada a la maduración del Sistema Nervioso.
Por último destacamos la importancia que reviste este factor en el Taekwondo
en donde son característicos los golpeos de corta distancia y con máxima velocidad.
EVALUACIÓN DEL TIEMPO DE REACCIÓN
La valoración del tiempo de reacción precisa de la utilización de tecnología de alta precisión, pues de lo contrario caeríamos
en elevados errores de medición.
No obstante, se encuentra muy difundida la utilización del llamado "test
de la regla", a la hora de valorar este parámetro a grandes poblaciones y cuando no se dispone
de la adecuada tecnología. Autores como Fetz y Kornexl (1978 cfr. Grosser-1988) o Richter y Beuker (1976 cfr Grosser-1988 le dan a este test un elevado valor de fiabilidad (0.83 - 0.91 y 0.58)
y objetividad (0.83 - 0.72 - 0.91), pero nosotros consideramos que es una prueba
de no demasiada utilidad para efectos
específicos de nuestro deporte.
Para valorar el tiempo de reacción
en condiciones de alta velocidad
se utilizan dos metodologías: el uso de cronómetros y el uso del electro miografía.
Los cronómetros son utilizados unidos a un sistema electromecánico que al ser abierto o cerrado lo pone en marcha para permitir medir el tiempo
de respuesta a estímulos (iguales o variados) prefijados que pueden
aparecer a intervalos regulares o irregulares. Con el fin de aumentar
la precisión
de las medidas es necesario
utilizar cronómetros de elevada precisión que permitan registros
hasta la milésima de segundo como mínimo. Este tipo de tecnología es la que se utiliza en el atletismo
para medir tiempos
de reacción en la salida. En este caso, la puesta en marcha del cronómetro está conectada a la pistola
del juez de salida, mientras
que la parada está relacionada con la presión que el atleta realiza sobre los tacos de salida.
Tabla 7. Escala de valoración del tiempo de reacción en una salida de tacos en atletas entrenados
EXCEPCIONAL |
ELEVADO |
MEDIO |
BAJO |
PESIMO |
|
<130 |
130 – 155 |
156 – 185 |
186 - 210 |
>210 |
En el Taekwondo el TRENC,
toma una vinculación con los aspectos técnico-tácticos y psicológicos, es decir, los medios para el entrenamiento del TRENC deberán ser ejercicios técnicos, en situaciones reales competitivas y además anexando la presión
psicológica similar como en la competencia.
En el entrenamiento de TR y la vinculación con aspectos, técnicos, tácticos
y psicológicos, el entrenamiento de las capacidades coordinativas es importante a considerar:
1.
Diferenciación. Capacidad para lograr
una coordinación muy fina de fases
motoras y movimientos parciales individuales, lo cual se manifiesta en una gran exactitud y economía de movimiento total.
2.
Acoplamiento. Capacidad de coordinar los movimientos parciales del cuerpo entre sí y en relación del movimiento total que se realiza para obtener
un objetivo motor determinado.
3.
Orientación. Capacidad de determinar la posición
y los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo.
4. Equilibrio. Capacidad de mantener o recuperar
la posición del cuerpo durante
la ejecución
de posiciones estáticas
o en movimiento.
5.
Cambio. Capacidad de adaptación de un individuo
a las nuevas
situaciones de movimiento que se presentan
durante la ejecución
de una actividad en numerosas inferencias del entorno.
6.
Ritmo. Capacidad de organizar las acciones musculares en relación al espacio y tiempo.
Ahora bien la selección de los ejercicios para el entrenamiento del TR, en deportes de combate, depende del objetivo
del entrenamiento técnico
– táctico, como en la tabla siguiente:
Se ha demostrado que solo se puede mejorar entre un 10 – 18 % del tiempo de reacción
simple mediante un entrenamiento adecuado. Para este fin García Manso (1998) propone
la siguiente metodología, ya sea TREC o TRENC:
·
Partir de condiciones sencillas
de ejecución.
·
Pasar a situaciones de condiciones variables (estímulos, fuerza, posiciones,...)
·
No hacer un volumen elevado de trabajo.
·
Realizarlos en la parte inicial de la sesión después del calentamiento.
·
Mejorar los mecanismos de retroalimentación visual y/o propioceptiva.
Los métodos sugeridos para el entrenamiento del tiempo de reacción de estímulos
conocidos son el Método de repeticiones, el método analítico y el método sensorial. El primero de ellos provoca un aumento significativo en taekwondoins principiantes y en el caso de taekwondoins experimentados disminuye su eficacia
conforme aumenta el nivel del taekwondoin. En el caso del método
analítico, éste se basa en el incremento de la velocidad de movimientos parciales. Para efectos prácticos se sugiere
emplear un número
de ejercicios no mayor de 8, siempre
que la intensidad sea muy alta; pero si la intensidad en menor, entonces se pueden realizar
hasta 15 repeticiones con pausas de 2 – 3 minutos. En cuanto al método sensorial
consiste en tratar que el taekwondoin llegue a la percepción reactiva de su ejecución, y para ello se sugieren
cargas que no involucren un alto volumen
y siempre con pausas completas.
Para el entrenamiento del tiempo de reacción de estímulos
no conocidos, lo ideal
es la práctica
de situaciones específicas del Taekwondo, inclusive con elementos o situaciones competitivas. Para ello se propone mantener
la fuente de estímulos dentro del campo visual, es decir, estas atento a las acciones
del adversario ya sean movimientos técnicos, fintas u otros elementos. Además se sugiere entrenar la anticipación o la capacidad de prever posibles
acciones a las que pueda responder el taekwondoin en una situación de carácter
competitivo para luego pasar a situaciones cada vez más complejas de reacción.
3. TIEMPO DE MOVIMIENTO
TM
Es el tiempo transcurrido desde el inicio de la respuesta motora hasta el final del desplazamiento simple
solicitado al sujeto, esto es la ejecución de los movimientos acíclicos, como las técnicas de pateo: Dolyo Chagui,
pucho, pado, etc.
El TR y el TM, no son factores
que tengan necesariamente que ser similares en su nivel de expresión, es decir, se puede tener un mediocre TR y, por el contrario, un excelente
TM, o viceversa. Este comportamiento viene determinado por aspectos
como los niveles de fuerza de la musculatura encargada de realizar la técnica
de pateo, el tipo de fibra dominante, será por lo tanto otro de los parámetros a tener en cuenta.
Es de aquí la importancia de que para mejorar
el tiempo de movimiento se debe tener una base sólida de Fuerza Máxima (Desarrollo Muscular y Coordinación Intramuscular), para que a través de la Fuerza Reactiva se mejoren los niveles
de TM.
Entrenamiento del Tiempo de Movimiento (TM) por medio de la Pliometría
El ejercicio pliométrico se refiere
a las actividades que son capaces de producir una máxima fuerza en el menor tiempo posible. La palabra pliométrico viene de plio = más y metric = medida, literariamente significa incremento en la medida.
Una definición práctica
de ejercicio pliométrico es un rápido y potente movimiento usando un preestiramiento o contramovimiento, que involucra el Ciclo Elongación Acortamiento CEA (Chu, Potach, 2000) El propósito
del ejercicio pliométrico es el de incrementar la potencia
del movimiento subsecuente por el uso de los componentes elásticos naturales del músculo y del tendón en el reflejo
de estiramiento. Para usar efectivamente el ejercicio pliométrico, es importante entender el mecanismo
y fisiología del ejercicio
pliométrico, principios del diseño del entrenamiento pliométrico y cómo
ejecutar de manera segura y efectiva
ejercicios específicos pliométricos.
4. FISIOLOGÍA Y MECÁNICA DE LA PLIOMETRÍA
El éxito en los movimientos funcionales atléticos, depende de la propia
función de todos los músculos
activos y de la velocidad
con la cual estas fuerzas son usadas. El término para definir la relación de fuerza-velocidad es Potencia. Cuando se usa correctamente el ejercicio pliométrico, se ha demostrado consistentemente que mejora la producción de la fuerza muscular y la potencia. Este incremento de la potencia
muscular es mejor explicado
desde dos modelos: Modelo Mecánico y Modelo Neurofisiológico.
Modelo mecánico
del ejercicio pliométrico
En éste modelo, la energía elástica en los componentes músculo tendinoso se incrementa con un rápido estiramiento y se deposita, cuando inmediatamente seguida
de una acción
muscular concéntrica, esta energía depositada es entonces
liberada incrementando la producción total de fuerza.
De los elementos
del modelo mecánico, son el Componente Elástico en Serie CES, el cual es parte fundamental del ejercicio
pliométrico, compuesto por tejido
conectivo, es en los tendones
donde se constituye la mayoría de CES. Cuando la unidad músculo
tendinosa es estirada, como en una acción muscular
excéntrica el CES actúa como una liga y es estirada, en este momento la energía
es generada y depositada. Si el músculo
comienza inmediatamente una acción
muscular concéntrica después de la excéntrica, la energía
depositada es liberada dejando
que el CES contribuya a la total producción de fuerza,
por el retorno natural de los tendones y músculo a su configuración acortada. Es importante recalcar que si la acción muscular
concéntrica no ocurre
inmediatamente después de la acción muscular excéntrica, o si la fase de transición
es demasiado larga, o inclusive
si se requiere de un gran movimiento articular, la energía generada se disipa y se pierde en calor.
Modelo Neurofisiológico del ejercicio pliométrico
El modelo neurofisiológico involucra la Potenciación (cambio de las características de los componentes contráctiles del músculo
causados por el estiramiento), la fuerza – velocidad en la acción muscular
concéntrica, por el uso del reflejo
de estiramiento. El Reflejo
de Estiramiento es la respuesta involuntaria del músculo
a un estímulo
externo que lo elonga. Este componente reflexivo de ejercicio
pliométrico es formado primariamente por la actividad
del Huso Neuromuscular, órgano propioceptivo sensitivo al ritmo de la magnitud
del estiramiento. Cuando un rápido estiramiento es detectado, la actividad refleja muscular
se incrementa. Durante
el ejercicio
pliométrico, los husos neuromusculares son estimulados por el rápido estiramiento causando
una acción muscular
reflexiva. Ésta respuesta
aumenta la actividad
en el músculo agonista, por lo tanto incrementa la fuerza de producción del músculo. Como en el modelo mecánico
si la transición de la acción
muscular excéntrica a concéntrica tarda
demasiado en realizarse el reflejo
de estiramiento no se lleva a cabo.
Ciclo Estiramiento – Acortamiento
El ciclo de estiramiento – acortamiento CEA, utiliza la energía depositada por el CES y la estimulación del reflejo de estiramiento facilitando un incremento máximo, en el reclutamiento muscular
en una mínima cantidad de tiempo. El CEA involucra
tres fases distintas. Fase I, es la fase excéntrica en la cual se carga de energía
los grupos musculares agonistas. Durante esta fase los elementos contráctiles en serie acumulan
energía y los husos neuromusculares son estimulados. Como el huso neuromuscular es estirado mandan
una señal
hacia
la
médula espinal a través de las vías aferentes. La Fase II es el tiempo
que pasa entre la excéntrica y la concéntrica, ésta es llamada amortiguamiento o Fase de Transición. Y es el tiempo del término de la fase excéntrica al inicio
de la acción muscular
concéntrica. La fase del ciclo elongación – acortamiento es quizá la de transición, por la producción inmensa de fuerza-velocidad,
esta deberá ser lo más corta posible ya que si no es así la energía acumulada se perderá en calor no obteniéndose el efecto de entrenamiento deseado.
La Fase III o concéntrica es la respuesta a las fases anteriores, durante ésta fase la energía depositada en el CES durante la fase excéntrica es usada para incrementar la fuerza y el subsecuente movimiento o en su defecto
disipar en calor. Esta energía depositada incrementa la fuerza de producción durante el movimiento de la fase concéntrica más allá que una acción muscular
concéntrica aislada.
En adición a esto, las alfa motoneuronas estimulan
el grupo muscular
agonista, resultando en una acción muscular concéntrica reflexiva
(reflejo de estiramiento). La eficiencia de este subsistema es fundamental para la apropiada
ejecución del ejercicio
pliométrico.
5. CONSIDERACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO SEGURO Y EFECTIVO
El caso del entrenamiento pliométrico es apoyado
por diversos testimonios de entrenadores, atletas y por un número de estudios en entrenamiento, esto se ha convertido en una gran parte del entrenamiento del TM. El fundamento del por qué el entrenamiento
pliométrico es parte medular para la mejora del TM, se basa en:
o
Estudios que identifican protocolos de entrenamiento pliométrico.
o Estudios que comparan el entrenamiento pliométrico con entrenamientos convencionales.
o
Estudios que
combinan el
entrenamiento pliométrico con
otros métodos de entrenamiento.
o
Estudios que valoran el entrenamiento pliométrico usando el principio
de especificidad.
o
Estudios que comprueban
la
eficacia
del entrenamiento
pliométrico en un ciclo de entrenamiento.
El entrenador deberá siempre estar consciente de un entrenamiento seguro especialmente cuando se trate de pliometría. Los ejercicios pliométricos pueden ejecutarse con seguridad, pero como en toda actividad física, siempre existe un riesgo de lesión, para evitar esto, deben identificarse los riesgos de lesión para reducir el riesgo. Lo siguiente es una lista de factores a considerar para mejorar la seguridad al momento de prescribir el entrenamiento pliométrico.
o
Edad
o
Peso Corporal
o
Niveles de Fuerza Máxima
o
Experiencia
o
Lesiones previas
o
Superficie de entrenamiento
o
Calentamiento
o
Progresión
o
Recuperación
o
Frecuencia
Los taekwondoins prepuberales no deberían realizar
pliometría de alta intensidad como los saltos en profundidad, por lesiones en el sistema
músculo esquelético inmaduro, si existe
una edad ideal para el entrenamiento pliométrico probablemente aún no se ha investigado.
Desde que el impacto del ejercicio pliométrico es por naturaleza intenso, individuos obesos (más del 30% grasa corporal) deberán tener precauciones al momento de realizar
cualquier tipo de pliometría.
Los pliométricos deberán ser ejecutados por taekwondoins entrenados y con una base aceptada de fuerza y velocidad. Se recomienda valorar a través del squat y el bench press los niveles de fuerza antes de prescribir pliometría, específicamente el taekwondoin deberá levantar en 1 RM,
de 150 a 250% de su peso corporal
en squat para pliometría del tren inferior
y en bench press del 100 al 150% para el tren superior.
Estas guías están basadas en investigaciones de atletas
hombres, sin
embargo
en
mujeres habrá que hacer algunas
modificaciones. Es obvio indicar
que en personas con alguna lesión músculo esquelética los ejercicios
pliométricos están contraindicados.
Los ejercicios pliométricos no deberán
ser ejecutados en superficies duras como concreto o asfalto, sin embargo en los extremos, superficies muy blandas
minimizarán el efecto de entrenamiento por el exceso de absorción del impacto,
superficies intermedias como colchonetas de hule, o césped serán superficies ideales
para la ejecución
de los ejercicios pliométricos.
El calentamiento es parte importante en el entrenamiento pliométrico debido a la alta intensidad de acciones
musculares excéntricas. El calentamiento incrementa la sensibilidad de los husos neuromusculares los cuales activan el reflejo
estiramiento que protege al músculo
de ser sobreestirado, adicional a esto la activación del reflejo de estiramiento incrementará la fuerza de contracción producida con el ejercicio
pliométrico.
El calentamiento y el estiramiento también incrementará la extensibilidad de músculos
y tendones,
permitiendo una gran tolerancia del movimiento excéntrico en el ciclo elongación – acortamiento.
Cuando se comience a entrenar pliometría se deberán utilizar ejercicios de baja intensidad con progresión gradual, tomando en cuenta que cuando
el grado de dificultad se incremente, se deberán
tener precauciones para evitar lesiones.
Es importante tomar en cuenta
el tiempo de recuperación entre series
para realizar un efectivo programa pliométrico, el tiempo de descanso deberá incrementarse si el taekwondoin es incapaz de mantener
la calidad y la intensidad de los ejercicios pliométricos ya que la insuficiente recuperación será un camino para los altos riesgos de lesión.
Los ejercicios pliométricos ya sean de tren superior
o inferior no deberán entrenarse en días consecutivos.
6. DISEÑO DE PROGRAMAS DE PLIOMETRÍA PARA LA MEJORA DEL TM
Para el diseño de programas
de entrenamiento pliométrico se recomienda seguir estos 4 pasos:
1.
Consideraciones de Preentrenamiento
2.
Consideraciones de Entrenamiento
3.
Definición de movimientos específicos
4.
Progresión
Paso uno: Consideraciones de Preentrenamiento
Existen nueve criterios a considerar en este paso.
I.
Edad
II.
Peso Corporal
III.
Índice de fuerza
IV.
Entrenamiento de fuerza
V.
Entrenamiento de velocidad
VI.
Experiencia
VII.
Lesiones
VIII.
Superficie
IX.
Seguridad
Edad
Partiendo de la alta intensidad de algunos
ejercicios pliométricos, y el potencial riesgo de lesión que toma lugar, se recomienda que los taekwondoins de menos de 16 años de edad no realicen ejercicios pliométricos de choque o de alta intensidad, como los saltos en profundidad. Mientras la maduración alrededor de los 15 años permite la ejecución de intensidades menores no se considera
adecuado abusar de la prescripción de ejercicios pliométricos de alta intensidad, por tanto la guía para poder determinar cuándo ejecutar
saltos en profundidad es el Test del Detente.
Test del Detente.
Paso 1. El taekwondoin realiza un salto en el lugar sin carrera de impulso
con ambos pies, realizándose 3 intentos
registrándose el mayor (la Detente)
Paso 2. El taekwondoin realiza un salto en profundidad desde una altura de 46 cm. y deberá alcanzar la Detente.
Si el taekwondoin iguala o supera la detente deberá aumentar
la altura de la caída 15 cm; si el taekwondoin
no supera la detente deberá bajar la altura de la caída 15 cm.
Paso 3. La altura óptima será aquella en la que el taekwondoin no supere la detente.
Es importante recalcar que si el taekwondoin no supera la detente con una altura de 30 cm no tiene la suficiente adaptación para realizar
saltos en profundidad.
Peso Corporal
Los taekwondoins que pesan más de 120 kilos no serán capaces de ejecutar los mismos ejercicios pliométricos en volumen
e intensidad que los taekwondoins de menor peso por tanto se recomienda que taekwondoins que pesan más de 120 kilos, si realizan saltos en profundidad la altura no deberá superar las 18 pulgadas.
Índices de Fuerza Máxima
Los índices de fuerza recomendados (1RM/Peso Corporal) deben estar para el tren superior
de 150% y para el tren inferior
del 150 al 200%. Por ejemplo un taekwondoin de 80 kilos deberá levantar
en un press de pecho 120 kilos
en 1 RM. Por lo tanto
hay que tener precaución en el momento de desarrollar programas de entrenamiento pliométrico y los
indicativos necesarios serán los índices de fuerza máxima, además de un
previo entrenamiento de fuerza y velocidad.
Programa de Entrenamiento de Fuerza y Velocidad
El entrenamiento de Fuerza es una de las bases fundamentales para el desarrollo de la velocidad
porque crea la base músculo-esquelética y las adaptaciones en tendones,
ligamentos y articulaciones. Ya que toda mejoría
de la velocidad de contracción de las fibras se fundamenta en la hipertrofia y sincronización de unidades
motoras de cada músculo.
En el trabajo de velocidad
el tiempo de respuesta
de la neurona a la fibra
muscular se reduce favoreciendo la activación neuromuscular.
Experiencia
Los taekwondoins con un bajo nivel de desarrollo motor tendrán que realizar ejercicios accesorios con alto volumen,
baja intensidad y una adecuada
progresión.
Lesiones
Las áreas asociadas con lesiones potenciales son en el tren inferior:
rodillas, tobillos, cadera y zona lumbar, por tanto requieren de una progresión adecuada para evitar lesiones en los taekwondoins. Es muy importante estar alerta
a los signos y síntomas
que los taekwondoins presenten
durante el desarrollo del programa
pliométrico. Seleccionando y planificando correctos
ejercicios pliométricos potencializará el resultado buscado con el entrenamiento pliométrico, que en el caso del Taekwondo
es la mejoría del tiempo del movimiento.
Superficie
Las superficies ideales para el trabajo
pliométrico deberán tener
la propiedad de absorber
el impacto
limitando las lesiones en las articulaciones pero de ninguna
manera minimizando el efecto de entrenamiento. Superficies adecuadas son: Taraflex,
Césped, o pisos de hule. Nunca ejecutar
ejercicio pliométricos de alta intensidad en pavimento, concreto, asfalto o piso con mosaico
por el alto riesgo de lesión.
Consideraciones de Seguridad
La mejoría
del tiempo de movimiento en el Taekwondo
a través del entrenamiento pliométrico requiere
un énfasis en la técnica correcta
por tanto el entrenador deberá corregir cada movimiento las veces que sean necesarias procurando no cometer el error de colocar
la cantidad encima de la calidad.
·
Paso dos: Consideraciones del programa
Como en el paso anterior hay 9 aspectos a considerar en el entrenamiento regular:
Calentamiento, evento deportivo, tiempo del año, longitud del programa, frecuencia, progresión de la intensidad, progresión del volumen,
recuperación y fatiga.
Calentamiento
Todos los trabajos pliométricos deberán estar precedidos de un adecuado calentamiento (lubricaciones, estiramientos, estimulación cardiovascular), seguido
después de un correcto enfriamiento (stretching). Sin un apropiado
calentamiento y enfriamiento el riesgo de lesión
es muy alto.
Especificidad
Asociado con las consideraciones específicas del deporte es importante
conocer los movimientos y las direcciones. El Taekwondo requiere
velocidad, potencia horizontal, vertical, diagonal y lateral.
Por tanto la selección
de los ejercicios pliométricos, la intensidad y el volumen están en función
de las demandas
específicas del Taekwondo competitivo.
Planificación del Entrenamiento
Los ejercicios, volumen, intensidad y progresión variarán
acorde con el periodo de entrenamiento; donde el volumen irá disminuyendo y la intensidad se incrementará conforme se acercan
las competencias fundamentales.
Longitud del Programa Pliométrico
Cuando se planee un programa
pliométrico para la mejora del tiempo de movimiento en el Taekwondo
es importante considerar la base de entrenamiento de fuerza
máxima y de fuerza velocidad.
Frecuencia
La frecuencia generalmente se considera
como el número de sesiones por semana. El rango de la frecuencia en el Taekwondo oscila de una a tres sesiones por semana y en algunos
casos hasta cuatro dependiendo del nivel del taekwondoin, la relación
entre trabajo y descanso del entrenamiento pliométrico la podemos
observar en la tabla siguiente
sugerida por Bompa.
Tabla 8. Niveles
de intensidades de los pliométricos, según Tudor Bompa,
(1993).
|
Valores de intensidad |
Ejercicios |
Intensidad |
Rep/Serie |
Rep/Sesión |
Desc./Serie |
|
1 |
Saltos de alta reactividad |
Máxima |
8-15 x 10-20 |
120-200 |
8-10 min |
|
2 |
Saltos en profundidad |
Muy Alta |
5-15 x 5-15 |
75-150 |
5-7 min |
|
3 |
Ejercicios de rebote |
Submáxima |
3-25 x 5-15 |
50-250 |
3-5 min |
|
4 |
Saltos de baja reactividad |
Moderada |
10-25 x 10-25 |
150-250 |
3-5 min |
|
5 |
Saltos de bajo impacto |
Baja |
10-35 x 10-15 |
50-300 |
2-3 min |
Progresión de Intensidad
La intensidad del entrenamiento pliométrico en el Taekwondo se relaciona
con el estrés físico que tiene lugar en músculos y articulaciones, no tanto en la cantidad
del esfuerzo individual. La intensidad durante los ejercicios pliométricos está en dependencia del ciclo elongación- acortamiento, lo cual a su vez depende
de la altura del centro de gravedad,
peso corporal, velocidad
horizontal, esfuerzo individual y la habilidad
sobrecargada a los músculos.
Podemos seguir la clasificación de las intensidades del cuadro de Bompa y/o tomar el ejemplo de Verjoshanski:
El volumen es normalmente expresado en el número
de contactos o distancia. A mayor intensidad de ejercicios pliométricos menor volumen de los mismos.
Recuperación
La recuperación es expresada
en la cantidad de tiempo de descanso entre series o repeticiones, es muy importante tomar en cuenta los tiempos de recuperación en el momento
de prescribir el entrenamiento pliométrico porque en función
de una adecuada prescripción de los tiempos de descanso
influirá en el efecto de entrenamiento.
·
Paso tres. Definición de movimientos.
En el entrenamiento pliométrico hay cuatro tipos de movimientos.
Saltos en el lugar
Un salto en el lugar inicia o termina con uno o ambos pies generalmente y se inician en serie de diez repeticiones.
A B
Ejemplos de saltos en el lugar: A) saltitos,
B) skiping
C
Ejemplo de saltos en el lugar con técnicas
específicas: C) salto con pateo a la cara de frente.
Saltos de pie
Un salto de pie inicia
o termina con uno o ambos pies y se caracteriza por un componente horizontal de distancia
máxima. Los saltos de pie se pueden realizar
de dos maneras
A) De respuesta corta: ejecución al realizarlos con menos de diez repeticiones
B)
De respuesta larga: pliométricos ejecutados con más de diez repeticiones o cubriendo
una distancia (de 25 a 60 metros).
Ejemplo de saltos de pie de respuesta corta.
Ejemplo de saltos de pie de respuesta larga.
Rebotes
Un rebote
involucra una alternancia entre un pie y otro con la característica del componente horizontal de distancia
máxima. De aquí que tengamos:
A) Rebote de respuesta larga: pliométricos que se ejecutan
con más de diez repeticiones de los cuales se puede anexar el método de choque.
B) Rebote de respuesta corta: pliométricos que se ejecutan con menos de diez repeticiones en donde puede o no añadirse
el método de choque.
A
B
Ejemplo de rebotes: A) Con técnicas
específicas. B) generales.
Saltos con bancos
Pliométricos que toman en consideración su alta intensidad y por el gran estrés que producen
en la actividad
del sistema nervioso central, aquí clasificamos a los saltos
en profundidad y saltos con cargas añadidas.
Ejemplo de diferentes saltos pliométricos.
·
Paso cuatro: Progresión
Hay 4 pasos que involucran la progresión:
Integración con la Pliometría y el Entrenamiento de Fuerza
Hacer un entrenamiento de fuerza y pliometría el mismo día no es recomendable, sin embargo los taekwondoins se pueden beneficiar
con una programación adecuada entre entrenamiento de fuerza y pliometría combinando
el entrenamiento de fuerza del tren inferior y entrenamiento pliométrico del tren superior o viceversa
en días alternados.
7. VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS COMPLEJOS
La velocidad admite enlazar
una serie de movimientos efectivos, siempre ejecutados cada uno de ellos a la máxima rapidez.
La fisiología nos enseña que la demanda
energética de la fibra muscular es atendida
por la hidrólisis de moléculas de ATP, las cuales son obtenidas por vías metabólicas anaeróbicas. Desde el punto de vista energético, la velocidad
depende de la capacidad
anaeróbica aláctica,
mediante la utilización del ATP y CP, y
en
mayor
o
menor medida, de la potencia anaeróbica láctica (degradación de glucosa a pirúvico
y lactato), según el tipo de movimiento a que nos estemos refiriendo (G, Manso, 1998). Metodológicamente
al estudiar
la velocidad, se distinguen dos manifestaciones claramente diferenciadas y no necesariamente interdependientes: velocidad
de movimientos cíclicos y velocidad de movimientos acíclicos;
que para efectos de nuestro
estudio, solo analizaremos la segunda manifestación.
Velocidad de movimientos acíclicos.
Se refiere a la ejecución
con máxima rapidez
de movimientos diferentes encadenados. Un movimiento acíclico
es aquel en que las estructuras mecánicas y espaciales varían en cada fase de su realización. Esta manifestación de la velocidad
depende en gran parte de las capacidades coordinativas así como de su maduración y de los aspectos relacionados con la
toma
de decisión.
El entrenamiento de la velocidad de movimientos acíclicos en el Taekwondo, necesariamente involucra el nivel de dominio
de las técnicas
de pateo y desplazamiento y la
experiencia necesaria para abordar
planteamientos tácticos
individuales. Dos aspectos
condicionantes destacan
al analizar la velocidad acíclica: la velocidad máxima potencial que cada competidor posee sobre los gestos
técnicos y la velocidad
idónea de combate en función
del desarrollo táctico de la acción.
La velocidad con que es capaz de realizar
acciones combativas
un
taekwondoin durante la acción
del mismo combate, está sometida a la acción de múltiples factores, los cuales determinarán la magnitud y características de dichas acciones.
Entre los más importantes destacan
los siguientes: dominio
técnico, comportamiento táctico,
reglamento y nivel condicional del taekwondoin.
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