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8.
Fundamentos
del entrenamiento de la flexibilidad
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Fuente: TAEKWONDO, TEORIA Y METODOLOGÍA DE LA PREPARACIÓN COMPETITIVA. CAPÍTULO
5
por: MsC. Pedro E. Gómez Castañeda. Asesor de la Selección Mexicana de Taekwondo y Consultor
de Alto Rendimiento.
1. INTRODUCCIÓN
2. FACTORES QUE
DETERMINAN EL GRADO DE FLEXIBILIDAD
3. ENTRENAMIENTO DE
LA FLEXIBILIDAD
4. CLASIFICACIÓN DE
LA FLEXIBILIDAD
5. METODOLOGÍA PARA
EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
6. FLEXIBILIDAD EN
EDADES TEMPRANAS
7. FACTORES QUE
LIMITAN LA FLEXIBILIDAD
8. METODOLOGÍA PARA
EL STRETCHING
9. INFLUENCIA DEL
STRETCHING SOBRE LA FUERZA
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es el conjunto de cualidades morfofuncionales que garantizan la amplitud
de los movimientos. Se utiliza este mismo término para caracterizar la movilidad
de una articulación.
La flexibilidad ha sido definida
indistintamente como movilización, es decir, libertad de movimientos o como amplitud
de movimientos obtenible en una articulación o conjunto
de ellas. Esta amplitud de movimiento puede ser medida en unidades
lineales o bien angulares. Existe acuerdo unánime acerca de que la flexibilidad es específica. La cantidad
o amplitud para cada articulación por tanto será específica; el grado de amplitud
de movimiento de la cadera no necesariamente asegurará la amplitud
de movimiento del hombro o la pierna.
Según Renato Manno, la flexibilidad es considerada como una capacidad intermedia entre las capacidades condicionales y coordinativas.
La flexibilidad es aquella
cualidad que con base a la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, admite el máximo recorrido
de las articulaciones, permitiendo al deportista realizar acciones
que requieren gran agilidad y destreza
(Rene Vargas, 1998).
Sin duda alguna esta cualidad
es de gran importancia para los taekwondoins, ya que la flexibilidad influye de manera importante en la velocidad, cuanto mayor distancia exista entre el origen e inserción
del músculo, el recorrido
de los segmentos será mayor y en consecuencia las palancas
podrán desarrollar más velocidad. Además está relacionada con el tipo corporal, sexo, estructura ósea y articular, además de otros factores
que escapan al control del taekwondoin. Hay autores que afirman que si la flexibilidad no es desarrollada específicamente, su defecto
se manifestará necesariamente al perfeccionar la especialidad deportiva en sí.
DIFERENCIA ENTRE EXTENSIBILIDAD Y ELASTICIDAD:
En el campo de las actividades físicas y deportivas, a menudo se utilizan como sinónimos extensibilidad y elasticidad; sin embargo,
aunque normalmente impliquen las mismas estructuras anatómicas, presentan diferencias sustanciales que no pueden
olvidarse, sino que deben ponerse de manifiesto tratándose de una cuestión
tan específica.
Así nos referimos a la elasticidad como una característica, casi exclusiva del tejido muscular esquelético que adopta rápidamente su tamaño original después de un estiramiento del músculo, cuando el estímulo
que se produjo ya ha finalizado. La velocidad
de recuperación del tamaño original
por parte del músculo, una vez que el estímulo
se ha extinguido, es un factor cuantitativo que caracteriza cualitativamente la elasticidad, cuanto menor es el tiempo de recuperación, mayor es el grado de elasticidad.
Por otra parte la extensibilidad es la propiedad
de los músculos esqueléticos, de los tendones y de los ligamentos, aunque se registran valores de mayor extensibilidad en los primeros de extenderse o alargarse
si se les somete a un estímulo
adecuado. Es una característica que depende de las propiedades estructurales de la organización intracelular.
El parámetro para una evaluación cuantitativa y cualitativa de la extensibilidad con relación a la capacidad
de rendimiento, no es el tiempo
ni la velocidad, sino el espacio,
en centímetros o incluso en milímetros, tratándose de tendones o ligamentos, es decir, el grado de estiramiento, independientemente del tiempo necesario para que las fibras vuelvan a su tamaño original.
Así pues, "extensibilidad" será el término más adecuado en el caso del stretching.
2. FACTORES QUE DETERMINAN EL GRADO DE FLEXIBILIDAD
El nivel de flexibilidad obedece a los factores
fundamentales siguientes:
·
Propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo.
·
Eficacia de la regulación nerviosa de la tensión
muscular.
·
Estructura de las articulaciones.
La flexibilidad activa,
que se explicará con más detalle
en lo sucesivo,
depende también del nivel de desarrollo de la fuerza y de la perfección de la coordinación.
En cuanto a los factores
que determinan las propiedades del tejido muscular
y las posibilidades de desarrollarlas, cabe señalar ante todo que los elementos de contracción de los músculos son capaces de aumentar su longitud
en un 30-40 e incluso 50% respecto a la longitud en estado de reposo, creando así las condiciones idóneas para ejecutar los movimientos con gran amplitud.
La cantidad de sarcómeros, la longitud de las fibras y la longitud
del sarcómero se adaptan según la longitud funcional de todo el músculo. Por ejemplo, cuando se inmoviliza un músculo en posición estirado, se adapta a la nueva longitud, produciendo una mayor cantidad de sarcómeros. Los nuevos sarcómeros se unen a las extremidades de los miofilamentos existentes. Por otra parte,
cuando se inmoviliza el músculo en posición
de contracción, expulsa los sarcómeros en series.
La importancia fisiológica de este proceso
es evidente si tenemos
en cuenta que la máxima tensión de contracción y la máxima intensidad de contracción muscular
se producen
con una longitud
de sarcómero en la que se da una máxima interacción de los puentes de miosina con los miofilamentos de actina. Dicho de otro modo, el músculo es capaz
de variar la cantidad
de sarcómeros para que se produzca una interacción funcional máxima
entre los puentes
de miosina y actina.
La movilidad de cada articulación puede deberse a la forma de los músculos, así como a la extensión de la acción del músculo a una o más articulaciones.
Las particularidades de la situación de las aponeurosis de los tendones en los músculos alados implican su menor
capacidad de estiramiento respecto a los fusiformes que, por regla general, tienen menor superficie de interacción de la masa del músculo con la del tendón.
Los músculos de varias articulaciones, con relación a los de una, pueden frenar algunos movimientos en las articulaciones al lado de las cuales pasan más que los de una. Por ejemplo, la amplitud
de movimiento de la articulación coxofemoral al elevar el muslo hacia delante
y hacia atrás depende
de la posición
de la pierna con relación
al muslo. Si en el primer movimiento se dobla la rodilla, la amplitud será mucho mayor que cuando la pierna esta estirada. Ello se debe a que los músculos situados en la parte posterior
del muslo y que van desde la pelvis hasta la pierna no impiden
la elevación del muslo cuando se flexiona
la pierna. Con la pierna estirada, estos músculos frenan el movimiento porque son más cortos que los de una articulación. Dicha particularidad de los músculos de dos articulaciones recibe el nombre de insuficiencia pasiva de la que depende
hasta cierto punto el grado de movilidad
de cada eslabón de las extremidades. En contraposición, se distingue
también la insuficiencia activa que es la escasez de fuerza muscular con relación
a la que es necesaria
para ejecutar uno u otro trabajo.
Entre los factores que determinan el nivel de flexibilidad es preciso
destacar en primer
lugar la capacidad
de elasticidad del tejido muscular
que depende de las propiedades elásticas del tejido estriado y conjuntivo que constituye
más del 30% de la masa muscular.
Cabe destacar que de todos los factores que limitan la movilidad
articular, el tejido muscular es el que mejor se somete a la acción del entrenamiento. Con la elasticidad necesaria, no
solo aumenta de forma considerable la longitud del músculo respecto a la del estado
de descanso, sino que también bajo la acción del entrenamiento, la capacidad
de estiramiento del músculo aumenta considerablemente. Sin embargo,
el volumen excesivo de masa muscular, especialmente si se ha formado
mediante el entrenamiento en régimen excéntrico, puede limitar la capacidad
de estiramiento del tejido muscular y convertirse en un factor que limite la movilidad articular. Al mismo tiempo,
con una preparación racional de fuerza
y con el volumen
de trabajo indispensable para desarrollar la flexibilidad y aumentar
la capacidad de relajación, la capacidad de estiramiento del tejido muscular no impide que se manifieste la flexibilidad.
3. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento de la flexibilidad deberá realizarse bajo dos premisas: primero considerar que el Taekwondo, requiere altos niveles de flexibilidad que permitan realizar técnicas
de pateo específicas con la amplitud
de movimiento necesaria; por ejemplo las técnicas de pateo a la cara que realizan
los taekwondoins. Además no se puede olvidar
la importancia de
realizar
las acciones
con una gran velocidad de ejecución, por lo que los movimientos deben caracterizarse por sus elevados
niveles de elasticidad.
Tomando en consideración los planteamientos anteriores, el entrenador deberá emplear diferentes métodos a lo largo de la preparación del taekwondoin para el desarrollo de la flexibilidad, estos métodos se agrupan en tres:
1.
Métodos estáticos. Consisten en desarrollar la flexibilidad del taekwondoin a través
de ejercicios de estiramientos lentos y controlados. Estos métodos son utilizados principalmente en la fase inicial
de la sesión de entrenamiento con el objetivo
de propiciar
adaptaciones orgánicas para el entrenamiento posterior, aunque también si es
empleado en las fases posteriores tiene la finalidad
de desarrollar los niveles
de flexibilidad. Además estos métodos no requieren ayuda externa.
El método propuesto es iniciar un calentamiento
con
estiramientos sencillos y progresivos para iniciar la propia sesión
de elongación muscular, basada en un estiramiento fácil seguido
de una mayor elongación, que se mantiene entre 10 y 30 segundos en una moderada tensión muscular.
2.
Métodos dinámicos. Se caracterizan por la realización de rebotes
y lanzamientos. Se utilizan
en las fases de desarrollo después del calentamiento y de otro sistema de elongación con la finalidad
de evitar cualquier lesión. Estos
métodos son muy importantes en el Taekwondo
ya que la realización de ellos se asemeja
a los esfuerzos específicos de la contienda, de ahí que se sugieran
como complemento de los ejercicios competitivos o después
del trabajo de fuerza rápida especial.
3.
Métodos Mixtos. Distinguimos dos de ellos. El primero consiste en combinar la tensión y relajación muscular. Se debe realizar
en una primera fase la contracción
isométrica durante
10 a 30 segundos del grupo muscular que se desea elongar.
En una segunda fase, se relaja la musculatura 2 ó 3 segundos,
para realizar la extensión durante
otros 10 a 30 segundos.
La facilitación neuromuscular propioceptiva es el segundo
método
que
se
estructura como el anterior,
en tres fases:
i)
Se realiza un movimiento pasivo forzado
en el que el ayudante
fuerza la articulación hasta el límite de su flexibilidad.
ii)
El taekwondoin debe tensar
la musculatura implicada
durante 5 a 10 segundos,
mientras el ayudante
bloquea la articulación, para conseguir una contracción isométrica de relevancia que contribuya a la elongación muscular,
produciéndose un movimiento activo resistido.
iii)
Se realiza
nuevamente el movimiento pasivo forzado,
donde el ayudante fuerza de nuevo la articulación intentando superar los límites
alcanzados en la primera
fase.
4.
CLASIFICACION DE LA FLEXIBILIDAD
Se pueden distinguir tres tipos de flexibilidad:
·
Activa, debida a la acción de los músculos que estiran los antagonistas.
·
Pasiva, debida a la acción de la inercia,
de la gravedad
o al simple peso del cuerpo,
o incluso a la acción de un compañero o de un aparato.
·
Mixta, debida a la interacción de las dos anteriores de forma diversa.
La flexibilidad activa se encuentra influenciada por la capacidad de contracción de los músculos agonistas.
Una relación
muy delicada es la que se establece
entre flexibilidad y fuerza del taekwondoin. Si las capacidades de fuerza constituyen un factor limitador de la movilidad
activa, lo contrario se consigue con la capacidad de movilidad
en su conjunto.
A menudo se observa
que taekwondoins que poseen un nivel de fuerza
elevado, poseen una capacidad de movilidad
limitada y al contrario, taekwondoistas muy flexibles
no tienen demasiada
fuerza.
El objetivo fundamental del entrenamiento de la flexibilidad es mantener
una relación armónica entre la flexibilidad y la fuerza
a los niveles óptimos característicos del Taekwondo.
Un nivel de movilidad elevado no es necesariamente un factor positivo, por el
contrario, a menudo es contraproducente, puesto que puede aumentar el trabajo de contención de los músculos,
sobre todo en algunas
articulaciones o en algunos movimientos.
La flexibilidad, como ya se había comentado, varía tanto en las distintas articulaciones y también en los diferentes deportes, por ejemplo, los niveles articulares que se encuentran en la articulación coxofemoral no se corresponden necesariamente con unos niveles
elevados de movilidad
en la cintura
escapulohumeral. Estas diferencias pueden depender
tanto de las características anatómicas como de los entrenamientos típicos de los distintos
deportes, según las zonas musculares implicadas.
5. METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de preparación general
que se aplican para desarrollar la flexibilidad son movimientos basados en la flexión, extensión, giros, etc. Estos ejercicios pretenden aumentar la movilidad en todas las articulaciones y se realizan independientemente de la modalidad deportiva. Se eligen los ejercicios auxiliares según el papel que desempeña la movilidad
de una articulación para perfeccionarse en el Taekwondo,
teniendo en cuenta los movimientos característicos que exigen una máxima movilidad. Los ejercicios de preparación especial se estructuran según las exigencias planteadas hacia los miembros
inferiores y con
distintas técnicas
de pateo. Para aumentar la movilidad en cada articulación, se suele utilizar
un conjunto de ejercicios análogos que actúan
de forma polifacética en las articulaciones y en los músculos que limitan el nivel de flexibilidad.
El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en dos etapas: etapa
de aumento de la movilidad articular
y etapa de mantenimiento de la movilidad articular al nivel previamente adquirido. El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo en la primera etapa del período de preparación del entrenamiento.
En la segunda etapa de preparación y durante el período competitivo, se mantienen la movilidad articular
al nivel adquirido y se desarrolla en las articulaciones donde es más importante para los resultados de la competición.
Los ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad pueden formar parte de sesiones
de entrenamiento especiales. Sin embargo,
se suelen planificar en sesiones complejas
donde, además del trabajo
de flexibilidad, se realiza la preparación de fuerza de los taekwondoins.
Durante la etapa en la que se aumenta
la movilidad de las articulaciones, el trabajo
debe realizarse a diario.
En la etapa de mantenimiento de la movilidad articular al nivel previamente adquirido, las sesiones pueden ser menos frecuentes: 3 – 4 sesiones semanales y el volumen de trabajo puede reducirse. Sin embargo,
no hay que excluir
el trabajo de desarrollo o de mantenimiento en ninguna de las etapas anuales de entrenamiento.
Cuando se interrumpe el entrenamiento, la flexibilidad vuelve rápidamente al nivel de partida o a un nivel casi próximo. Sesiones semanales, o de dos veces por semana no permiten mantener la flexibilidad. El tiempo
que se dedica diariamente a desarrollar la flexibilidad puede variar entre 20-30 y 45-60 min. Este trabajo puede distribuirse de varios modos a lo largo del día: 20-30% del volumen global suele efectuarse en el entrenamiento de la mañana, mientras que los demás ejercicios se planifican en los programas
de las sesiones de entrenamiento.
Los índices más altos de flexibilidad se manifiestan entre las 10 y las 18 horas. Sin embargo, ello no significa que no deban hacerse ejercicios para desarrollar la flexibilidad fuera de dichas horas. Con un calentamiento adecuado, el trabajo de flexibilidad puede planificarse a cualquier
hora del día.
La combinación en un ejercicio
de trabajo para desarrollar la fuerza y de trabajo para la movilidad articular
permite aumentar
la movilidad respecto
a los datos de partida. Por otra parte,
se crean las premisas necesarias no solo para desarrollar la flexibilidad, sino también
para manifestar las cualidades de fuerza mediante un estiramiento previo que se traduce
en un aumento de la potencia de los esfuerzos. Además, mejora la estructura de la coordinación en las fases fundamentales y suplementarias de las acciones motoras;
se perfeccionan los mecanismos de la desconexión muscular, lo cual es de vital importancia para aumentar la fuerza.
6. FLEXIBILIDAD EN EDADES TEMPRANAS
La infancia es la época en la que se producen aumentos significativos de la movilidad articular, pero no todos los autores coinciden en este punto y muchos señalan la adolescencia como la época del máximo desarrollo, aunque con algunas discrepancias entre las diferentes articulaciones.
En un estudio realizado por Mirella (2001) en chicos de 11 a 14 años principiantes, se examinaron las articulaciones más importantes para los gestos deportivos principales, es decir, la columna vertebral, la espalda y la cadera.
De este estudio se deriva que en la adolescencia se produce un incremento de la movilidad
de la columna que dura hasta los 14 años, con un cierto estancamiento alrededor
de los 12 años de la articulación escapulohumeral, mientras que la movilidad de la articulación de la cadera disminuye
continuamente a partir de los 11 años, alcanzando su máximo desarrollo únicamente entre los 6 y los 8 años.
Estos datos confirman que la dinámica
de la flexibilidad en las distintas articulaciones no es siempre la misma, independientemente de sus características, y en particular de los principales músculos motores de las zonas implicadas.
Como
ya se ha dicho, en taekwondoins poco o mal entrenadas, cuanto mayor sea
el
tono muscular,
menor será la movilidad. Por lo general, las
mujeres, debido
a
su tono
muscular menos intenso, pueden presentar una mayor movilidad que los hombres.
7. LOS FACTORES
QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad se encuentra
limitada por los siguientes factores:
a)
La rigidez de los tendones
y de los ligamentos
b)
La particular forma de los huesos en las zonas en que éstos se articulan
c)
El contacto de las partes del cuerpo cercanas (sean éstas "muelles" o ligeramente comprimibles, como los músculos, los órganos internos o la capa adiposa
sean "rígidas" o elementos óseos).
d)
La resistencia de los grupos musculares que se oponen a la ejecución
de las técnicas
de pateo.
El contacto
de las partes del cuerpo próximas entre sí y la forma de las extremidades óseas implicadas en la articulación son condiciones que deben ser aceptadas y que no pueden ser modificadas, a menos que el excesivo
volumen de algunas
zonas del cuerpo,
como consecuencia de grandes acumulaciones de grasa, constituya también un obstáculo
para la realización de los movimientos "normales".
En este tipo de casos,
realizar un programa
de ejercicios físicos
básicos acompañado de una dieta devolverá, muy probablemente, las cosas a la normalidad.
Por lo tanto, es posible
intervenir en la rigidez de los tendones
y los ligamentos, así como en la resistencia de los músculos. Esto se consigue,
precisamente, mediante ejercicios que tiendan
a aumentar
el grado de extensibilidad de estas estructuras anatómicas.
Es importante advertir que muchos
estudiosos han señalado la inactividad como
una de las causas más comunes de la falta de movilidad articular.
De hecho, cuando una articulación no se utiliza durante un cierto período de tiempo, se produce una reducción de la capacidad de extensibilidad de los ligamentos, los tendones y los músculos que tienen conexión con aquélla. Esto significa
que los tejidos se adaptan a la longitud específica que viene impuesta
por los movimientos de la articulación.
Es precisamente por esta serie de motivaciones que acabamos
de describir por lo que muchos estudiosos aún no saben si se debe incluir esta cualidad
dentro de las capacidades coordinativas o de las condicionales.
En efecto, algunos
expertos incluyen esta cualidad
en las capacidades
condicionales por el simple hecho de que, al igual que todas las capacidades condicionales, puede
sufrir mejoras mediante
la actividad física y, por tanto, puede ser sometida
a un entrenamiento.
Otros creen que encaje mejor en las capacidades coordinativas, puesto
que, en cualquier
caso, se trata de una cualidad
genética determinada y, por tanto, no es posible modificarla en gran medida al encontrarse con el obstáculo
de la condición física.
La falta
de flexibilidad, además
de ejercer influencia negativa sobre el rendimiento deportivo, puede generar
lesiones músculo
tendinosas por un estiramiento excesivo.
Algunas actividades deportivas como el Taekwondo
exigen una hiperextensibilidad en determinadas articulaciones.
En este sentido,
es necesario tener presente
que la flexibilidad dinámica es una buena prevención para las lesiones
osteotendinosas, sobre todo para aquellas que se producen en frío.
En líneas generales, resulta ventajoso para el taekwondoin disponer de una buena flexibilidad en todas las articulaciones del cuerpo.
El desarrollo de los diversos
tipos de ejercicios de flexibilidad (activa, pasiva o mixta) mantiene una relación racional con el entrenamiento de la fuerza.
En los taekwondoins, el aumento
de la fuerza debe ir acompañado de un mantenimiento del nivel de movilidad y, en cualquier
caso, también de un incremento, pero teniendo en cuenta que es necesario un nivel
óptimo
de flexibilidad en nuestro deporte. De hecho, si se supera un cierto límite, una movilidad demasiado elevada
puede resultar negativa,
en cuanto que la contención de las articulaciones se vuelve exclusivamente activa y en condiciones de fatiga o relajación, especialmente en el Taekwondo pueden crecer los riesgos de luxaciones o distorsiones.
Los ejercicios de entrenamiento de la flexibilidad se pueden dividir
en los siguientes tipos:
·
Movimientos simples de flexión o impulso (técnicas balísticas)
·
Movimientos con efecto muelle (técnicas balísticas)
·
Movimientos de lanzamiento (técnicas balísticas)
·
Movimientos de recorrido reducido (casi estáticos o en los límites
de la movilidad pasiva con contracción isométrica).
Los tipos de ejercicios se enumeran
en orden creciente de dificultad, para desarrollarlos después de una fase de calentamiento o después de un entrenamiento de fuerza normal o suave, excepto el primero y el último.
El entrenamiento de la flexibilidad debe implicar a todas las zonas musculares y, posiblemente, debe desarrollarse al final de la sesión, además de al principio.
Después de estos ejercicios se desarrolla una mayor movilidad, que constituye
un método preventivo muy eficaz contra los estiramientos causados por contracciones reflejas de defensa.
Existen dos técnicas
que permiten mejorar la movilidad de las articulaciones del cuerpo a través del stretching.
Con la primera técnica,
el músculo o grupo muscular sobre él se quiere
actuar
se
estira, mediante
posiciones de máxima flexión, extensión
o
torsión, según
las características funcionales de las articulaciones implicadas en cada momento.
Esta posición debe adoptarse lentamente para no estimular
el reflejo de estiramiento en los músculos antagonistas que están siendo extendidos.
Así, una vez alcanzada la posición de flexión
anterior del tronco,
ésta se mantiene durante un tiempo mínimo de 10 - 15 segundos;
normalmente se emplean tiempos de 20 - 30 segundos. Debe tratarse
de la extensión
máxima que los músculos
implicados sean capaces
de alcanzar, pero sin sobrepasar el límite del dolor.
A la consecución de este límite puede contribuir, mientras se pueda aprovechar, el efecto que la fuerza - peso ejerce sobre los segmentos del cuerpo no sujetos al suelo.
Al final se observa
un breve periodo de relajación, que dura unos 30 - 60 segundos, que se puede aprovechar en el caso de que se trate de ejercicios que afecten a las extremidades, para concluir la operación
con la extremidad complementaria.
Posteriormente, se repite la operación
durante otros
20 - 30 segundos. Esta vez el grado de movilidad articular, que también se puede comprobar
fácilmente a través de una simple prueba, será seguramente mayor, aunque no mucho más. Transcurrido este tiempo, durante el cual la tracción debe mantenerse constante, se intentará
aumentar aún más y con un recorrido progresivo el grado de movilidad de la articulación, pero siempre evitando superar
el límite de dolor, que nos anuncia la aparición
de un traumatismo.
La segunda técnica, que actualmente también se conoce con las siglas FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva), difiere de la primera en que, en vez de basarse
en un solo tiempo, el de la tracción prolongada, se basa en dos tiempos sucesivos y distintos:
1.
- Después de un estiramiento inicial máximo, que se alcanza adoptando
lentamente la posición articular límite, se efectúa
una contracción del músculo o del grado muscular
implicado en el estiramiento. Esta contracción debe ser lo más intensa
posible, pero no tiene que causar ningún tipo de desplazamiento de los segmentos del cuerpo,
es decir, se trata de una contracción isométrica. Esta contracción tendrá
una
duración de 15
–
20 segundos.
Resulta
especialmente importante que esta operación
se realice en la posición en la que el músculo
que posteriormente se intentará extender más se encuentra
hasta ese momento,
en la condición
de máximo estiramiento.
2.
- Después de un periodo de relajación muy breve, 3 - 5 segundos, se pondrán
en tracción los músculos que anteriormente habían sido contraídos isométricamente, procediendo como ya se ha explicado en la descripción de la primera técnica. En este caso, la duración
también será 20 - 30 segundos.
El procedimiento completo se repetirá una segunda
vez, finalizando también
en este caso con un intento
de extender más los músculos
antagonistas, siempre sin sobrepasar el límite del dolor.
En cualquier caso, independientemente de la técnica utilizada, creo que es importante aconsejar el uso de posiciones que partan de la postura vertical en el caso del calentamiento (y, por tanto, antes de la actividad)
y, en cambio, posiciones
que partan desde la postura
horizontal al final de la actividad, utilizándolo así también como relajación.
En algunos deportes, la movilidad
articular no tiene tanto valor, especialmente en los movimientos cíclicos en los que los recorridos articulares no varían demasiado y casi nunca llegan al límite.
Sin embargo,
pensar que en el Taekwondo no es necesario practicarla constituye una interpretación errónea, ya que la idea de un taekwondoin "limitado" es inaceptable, pero más inaceptable aún resulta el hecho de que la limitación articular impida al taekwondoin beneficiarse de todos los ejercicios que seguramente son importantes para la mejora de sus capacidades motrices, también fundamentales y, en consecuencia, limite la polivalencia de la preparación y aumente
el riesgo de lesiones
musculares.
8. METODOLOGÍA PARA EL STRETCHING
1.
- La tracción
a la que se ven sometidas
las estructuras anatómicas implicadas en el stretching, es decir, los músculos,
los tendones y los ligamentos, debe actuar lentamente y estabilizarse en el punto límite de la extensibilidad, en relación a cada articulación, sobre valores
constantes. En otras palabras,
debe evitarse el efecto rebote, que, por el contrario, es característico de los estiramientos dinámicos.
2.
- Adoptar la posición límite respecto
a la amplitud del movimiento de una articulación no quiere decir que se deba sufrir para obtener
ese resultado. Así pues, el límite es aquel que se encuentre más próximo
al nivel en el que se comience
a advertir un estiramiento excesivo
de las fibras de los tejidos. Por lo tanto, la regla que es preciso respetar para evitar que se produzcan daños y no beneficios con la práctica del stretching es la de no superar jamás el límite del dolor.
3.
- Antes de poner en práctica
los ejercicios de stretching es necesario llevar a cabo un calentamiento general que ponga las estructuras anatómicas implicadas en condiciones tanto de no sufrir lesiones como de aprovechar el trabajo
que se realizará a continuación lo mejor posible.
Cuando las condiciones externas no sean buenas (lluvia, frío, etc.), es preferible, aunque no se consigan los mismos beneficios, efectuar los ejercicios de stretching antes del calentamiento, pero en un ambiente adecuado.
4.
- Las condiciones de trabajo en las que se quiere practicar
el stretching deben ser agradables. De este modo, se entiende
que el suelo en el que se trabaja
no debe estar frío o presentar asperezas, la temperatura no debe ser baja y no debe contener
un alto grado de humedad,
el ambiente
no debe ser ruidoso
(evidentemente, en el sentido de que resulte molesto), la ropa no debe obstaculizar de ningún modo la libertad de movimiento de las articulaciones.
5.
- Debe buscarse la máxima concentración en la actividad que se está desarrollando, tratando de relajar
al máximo posible
el sistema muscular.
6.
- Jamás hay que compararse con los demás.
Debemos recordar que la movilidad articular varía notablemente de un taekwondoin a otro dentro de los límites de la normalidad. Así pues, el compararse con alguien o el intentar
emular con otros taekwondoins podría acarrearnos dos consecuencias opuestas y ambas negativas: Un trabajo insuficiente cuando el taekwondoin al que se toma como modelo es articularmente más limitado,
o un trabajo excesivo cuando tomamos
como modelo a alguien mejor dotado que nosotros.
7.
- Al menos al principio, cuando hace sólo algunas semanas que se practica el stretching o, en algunos,
unos pocos meses, resulta totalmente necesario evitar realizar
ejercicios con pesos que
no se
encuentren constituidos por las mismas partes del cuerpo o, lo que es peor, con la intervención de un compañero
de ejercicios.
8.
- En el curso del programa
de stretching realizado debe contemplarse, en la medida de lo posible,
una alternancia entre la extensión
de los
músculos agonistas
y
antagonistas relacionados con cada articulación, sin hacer que transcurran muchos minutos
antes de poner en extensión
un grupo muscular
antagonista respecto al que se acaba de estirar.
9.
- Este programa debe elaborarse racionalmente, teniendo en cuenta valoraciones iniciales y otras periódicas a las que remitirse
en el curso de la actividad para comprobar
el trabajo desarrollado.
10.
- Finalmente, la práctica
del stretching, como la de cualquier
actividad motriz que implique un esfuerzo
físico y fisiológico notablemente superior
al que realiza normalmente cada individuo en su vida cotidiana, debe ir precedida
por un control que determine la idoneidad
de practicar actividad
de ese modo.
9. LA INFLUENCIA DEL STRETCHING SOBRE LA FUERZA:
En el ISEF de Roma (Cacchi
B: 1987) se realizó
un experimento en el que se utilizaba a un grupo de estudiantes de Educación
Física que repetían
3 veces en un mismo día algunos
de los tests de Bosco: el squart jump (Sj), el salto vertical
con contramovimiento (CMJ) y el power test en 15"
(PWT/15").
En las primeras evaluaciones los tests se realizaron en frío, es decir, sin haber efectuado
antes ningún tipo de calentamiento (SR). A continuación, los tests se pusieron
en práctica después de un calentamiento, la primera vez con ejercicios preferentemente de stretching de tipo estático (ST) y la siguiente
utilizando siempre ejercicios de stretching, pero de tipo FNP.
En los individuos examinados, se advirtió una influencia positiva de los
ejercicios de calentamiento en los tres test. Las mejoras más altas por término medio se registraron después de la ejecución
de ejercicios de stretching de tipo FNP.
De los datos obtenidos se deriva que la altura de los saltos en los tres test de Bosco aumenta de forma eficiente después del calentamiento con stretching tipo Anderson
(ST) si se compara
con los resultados de los mismos tests efectuados sin calentamiento y se registra
un mayor incremento después del calentamiento con stretching FNP.
En porcentajes, los mayores incrementos se consiguen por término
medio en el test SJ realizado desde la posición
vertical (+9,9% en el ST y +15,9% en el FNP), relativamente inferiores resultan las mejoras en el CMJ (+6,3% en el ST y + 11,3% en el FNP) y en el PWT/15" (+5,9% en el ST y
+10,2% en el FNP).
El número relativamente pequeño de individuos (7 estudiantes) utilizados y el hecho de tratarse únicamente de estudiantes activos de Educación Física
y no de deportistas practicantes nos llevan a creer que las variaciones ligadas a los efectos de ambos tipos de calentamiento podrían no presentarse necesariamente con idéntico
incremento del porcentaje en los deportistas de élite. Sin embargo, han surgido observaciones, en particular que el calentamiento y las distintas modalidades de ejercicios de stretching producen efectos positivos sobre el rendimiento muscular y que, por término
medio, el stretching de tipo FNP
proporciona mejores resultados.
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